Стаття «Розтягуємося із задоволенням»
Керівник
хореографічного гуртка
Добропільської
загальноосвітньої
школи
І-ІІІ ступенів №19
Єфімцева
Ілона Геннадіївна
e-mail: ilona-efimceva@ukr.net
Хороша
розтяжка – це одне з основних вимог, практично для будь-якого танцювального
стилю. Для деяких розтяжка – це досить легко, а інші місяцями посилено працюють
над собою, щоб досягти мінімального прогресу. Як же краще підходити до
розтягуючих вправ.
Коли краще виконувати розтяжку
Особливо
ефективні такі вправи після силового
або аеробного тренування. Після невеликого відпочинку, слід приступати до
розтяжки. Цим самим ви
розвантажите свої м'язи, знімете
концентрацію
напруги, а також зробите їх більш пружними і податливими.
Деякі
також роблять розтяжку безпосередньо перед тренуванням. Цим самим вони готують
свої м'язи і
зв'язки до майбутніх навантажень. Особливо це актуально в тому випадку, якщо
планується танцювальне
тренування.
Іноді
розтягуючі вправи виконуються самостійно. Це відмінний варіант для завершення
напруженого робочого дня.
Переваги розтяжок
1.
Зменшення залишкової напруги в м'язах.
2.
Значне розширення діапазону рухливості суглобів.
3.
Підвищення координації рухів.
4.
Збільшення кровообігу в м'язах і тканинах.
5.
Значне підвищення витривалості м'язів, а також підвищення ефективності їх
діяльності.
6.
Розумове і фізичне розслаблення.
Крім
того, основною перевагою вправ на розтягування є те, що вони не вимагають від
вас великих фізичних напруг. Їх можна виконувати в будь-якому віці, незалежно
від рівня підготовки.
Види вправ
Багато
хто помилково вважають, що необхідно розтягувати тільки м'язи і зв'язки ніг.
Шпагат є найбільш яскравою демонстрацією хорошої розтяжки. Однак крім ніг, в
обов'язковому порядку вимагають розтяжки також м'язи рук, шиї, верхнього
плечового пояса, спини та попереку.
Розглянемо основні види розтяжок.
1. Розтяжка
«дія - протидія». Спочатку робиться дія
для максимального напруження м'язів і зв'язок до їх втоми. Після цього
виконується сама вправа на розтяжку. Наприклад, витягування носка вперед, для
напруги литкового м'яза до втоми, а потім витягування носка до себе, розтягуючи
м'язи.
2. Пасивна
розтяжка. Такий вид розтяжки потребує сторонньої допомоги. Ваша задача – максимально
розслабити м'язи, а партнер обережно працює з вашими кінцівками, розтягуючи
зв'язки і м'язи. Тут потрібна гранична акуратність, оскільки відсутній прямий
контроль над навантаженням і больовим порогом.
3. Динамічна розтяжка. Даний вид має на увазі активні
махи кінцівками з поступово зростаючою амплітудою. Така розтяжка раніше
вважалася найбільш прогресивною, однак пізніше з'ясувалося, що вона дуже
небезпечна. В процесі махів
утворюються мікротравми (розриви) зв'язок і сухожиль, які практично непомітні
на початковому етапі. Однак згодом вони переростають у хронічні запалення.
4. Статична розтяжка. Цей вид є найбільш
поширеним. Основними його перевагами є висока ступінь безпеки та ефективності. Людина, що займається, сама
контролює ступінь навантаження, а тому має можливість перервати вправу в разі
необхідності. Основою такої розтяжки є прийняття необхідної пози і утримання її
протягом від 20 до 40 секунд.
Рекомендації під час виконання
Розтягуючись,
не можна робити різких рухів. Для прийняття статичної пози необхідно час – від
15 до 20 секунд. Далі слідує
утримання пози – 30 – 40 секунд, після чого – повернення у вихідне положення –
від 15 до 20 секунд.
Під
час розтягування проявляйте обережність при виконанні рухів на скручування,
особливо хребта і колінних суглобів. Велика ймовірність отримання травми.
Якщо
у вас немає настрою, то краще пропустити одне тренування. Не слід працювати через силу,
оскільки ви отримаєте результат, прямо протилежний очікуваному.
Розтягуйтеся
безпечно і з задоволенням!
Немає коментарів:
Дописати коментар